Mitä lavan staattinen hallinta tarkoittaa hypertrofiaan tähtäävässä harjoittelussa?

Lavan hallintaan liittyy runsaasti mielipiteitä sekä fysioterapeuttien että valmentajien keskuudessa. Fysioterapian puolella on ammattilaisia, joiden mielipide on, ettei lavan hallinnalla ole mitään yhteyttä kipuun ja on ammattilaisia, jotka puhuvat vahvasti lavan hallinnan puolesta kuntoutuksessa. Salimaailmassa löytyy valmentajia, personal trainereita ja pitkään treenanneita henkilöitä, joilla on toisistaan eriäviä mielipiteitä siitä mitä lavan hallinta tarkoittaa. Osalle se on mielikuva lapojen vetämistä takataskuihin, osa vie lavat taakse ja alas ja osalle se on jotakin muuta. On paljon treenaajia, joille mielikuvat toimivat äärettömän hyvin treenin kohdistamisessa, mutta eivät kaikille. Mistä on pohjimmiltaan kyse?

Ensin on oleellista tiedostaa, että on olemassa lapaluun staattinen stabiliteetti ja lapaluun dynaaminen stabiliteetti. Tässä tekstissä käsittelemme lapaluun staattista stabiliteettia. Dynaamiseen stabiliteettiin keskitymme myöhemmin.

Koska kuvat ja videot kertovat sanoja enemmän, otetaan ensin katse videoon, jossa näkyy mitä lapaluun staattinen stabiliteetti tarkoittaa. Videolla on unohtunut ottaa käsipaino käteen ja kuvassa näkyy vain tyhjän käden heiluttelua Italian vuoristossa. Perehdytään asian pohja-ajatukseen kuitenkin tämän videon avulla ja katsotaan myöhemmin stabiliteettia käsipainot käsissä – eroa on lopulta vähän tai ei lainkaan.

Videolla sivulle suunnatun vipunoston neljässä ensimmäisessä toistossa ja eteen suunnatun vipunoston kolmessa ensimmäisessä toistossa lapaluun staattinen stabiliteetti annetaan pettää, seuraavissa toistoissa staattinen stabiliteetti toimii. Mitä videolla tapahtuu? Miten staattinen stabiliteetti luodaan?

Kyse on liikemallista ja lihasten yhteistyöstä, ei yksittäisen lihaksen vahvuudesta tai heikkoudesta. Staattisen stabiliteetin pettäminen voi johtua monesta tekijästä ja olla esimerkiksi keskivartalon tai kaulan alueen lihasten epäedullisen toiminnan / käytön seurausta. Usein lapaluun staattinen stabiliteetti pettää kättä alas laskiessa eli liikkeen eksentrisessä vaiheessa. Tämä näkyy videolla ensimmäisissä toistoissa lapaluun siirottamisena ja alas kiertymisenä kättä alas laskettaessa.

Mikä merkitys staattisella stabiliteetilla on hypertrofia harjoittelussa? Riittävän hyvä lapaluun staattinen stabiliteetti on vipunostossa perustana liikkeen eristämiselle ja sitä kautta halutun kuormituksen kohdistamiselle juuri deltoideukselle, eikä naapurilihaksille tai rakenteille. Toisin sanoen lapaluun ollessa hallittuna vipunoston ajan, voimantuotto paranee ja treeni saadaan kohdistumaan juuri haluttuun paikkaan. Etenkin time under tension ajatuksella treenattaessa lavan staattinen stabiliteetti on ensisijainen deltoideuksen väsyttämiseen, tällöin lapaluu ei saa heilua holtittomasti. Mekaanista kuormitusta haettaessa eli käytettäessä isompia painoja, lapojen kuuluu myötäelää rotaatioihin liikkeessä jonkin verran. Tällöinkin taustalla pitää olla hyvä hallinta, jotta kuormitus saadaan haluttuun kohteeseen parhaalla tavalla.

Salimaailmassa vipunoston stabilaatiota on perinteisesti totuttu hakemaan vetämällä lapaluut taakse ja yhteen, pois neutraaliasennosta. Tällä tavallakin on kasvatettu isoja olkapäitä, mutta voisivatko ne olla vielä isommat, jos staattinen stabiliteetti olisi kunnossa? Tämä on hyvä kysymys, johon ei ole varmaa vastausta. Toki, olemme sitä mieltä, ettei sitä, mikä ei ole rikki kannata välttämättä korjata.

Usein lapaluun stabiliteetin korjauksia aletaan asiakkaidemme kanssa tehdä, kun he hakeutuvat ohjaukseemme, koska kipu on astunut treeniä haittaavana tekijänä mukaan kuvioihin tai olkapäiden kehitys tuntuu pysähtyneen tai jäävän muiden lihasryhmien kehityksen varjoon. Jos personal trainerina tai valmentajana olet joskus miettinyt, miksi tietyt mielikuvat ja tekniikat toimivat osalla asiakkaista äärettömän hyvin olkapäiden treeniin, mutta osalle eivät lankaan – lapaluun staattinen ja dynaaminen stabiliteetti kannattaa ottaa itse haltuun, näin saat asiakkaillesi lisää tehokkaita työkaluja.