Kehon ja mielen ammattilaiset
OMT-fysioterapia, valmennus, personal training, lyhytterapia, koulutus
Mitä lavan dynaaminen hallinta tarkoittaa hypertrofiaan tähtäävässä harjoittelussa?
Ensimmäisissä postauksissa kirjoitimme lavan staattisesta stabiliteetista. Mainitsimme, että on oleellista ymmärtää lapaluun hallinasta sekä käsite ”staattinen stabiliteetti” että käsite ”dynaaminen stabiliteetti”.
Jälleen kuvat ja videot kertovat sanoja enemmän. Katse videoon, jossa näkyy mitä lavan dynaaminen stabiliteetti on. Videolla näkyy neljässä ensimmäisessä toistossa lavan hallinnan pettäminen alas laskiessa ja seuraavissa toistossa lavan hallinta korjattuna.
Mitä dynaaminen stabiliteetti tarkoittaa saliharjoittelussa? Kertauksena, staattinen stabiliteetti tarkoitti sitä, että lapaluu osataan hallita liikkumattomaksi, esimerkiksi haettaessa vipunoston tarkkaa kohdennusta deltoideukselle. On myös paljon liikkeitä, joissa lavan pitäisi liikkua rintakehällä riittävästi ja tämä tarkoittaa dynaamista stabiliteettia. Liike, jossa tarvitaan lapaluun dynaamista stabiliteettia on esimerkiksi pystypunnerrus.
Pystypunnerruksen konsentrisen vaiheen (painojen vienti ylös) aikana ja alas laskiessa eli eksentrisen vaiheen aikana lavan tulisi liikkua hallittuna ilman siirotusta (winging scapula). Tämän merkitys korostuu, kun haetaan time under tension ajatuksella treenin kohdennusta deltoideukseen. Vain saamalla kohdennus riittävällä tasolla haluttuun paikkaan mekaaninen kuormituskin voidaan saada toivottuun kohteeseen. Tätä taitoa tarvitaan hypertrofia harjoittelussa etenkin, jos jokin lihasryhmä kehittyy toisia hitaammin tai ylipäätään voimaharjoittelussa kipujen ja loukkaantumisten jälkeisessä kuntoutuksessa.
Mitä laavan dynaaminen stabiliteetti sitten on? Mitä lapaluussa pitäisi tapahtua? Käden noston aikana tapahtuu paljon erilaisia lapaluun liikkeitä ja niiden pitäisi olla sopivassa suhteessa olkaluun liikkeeseen. Käden nostossa lapaluun siis tulisi liikkua rintakehällä hallitusti ylös ja alas mennessä. Kokoliikeradan ollessa 180 astetta, lapaluusta pitäisi tulla liikettä noin 60 astetta, jolloin olkaluun liikkeelle jää 120 astetta. Lapaluun ja olkapään liikkeiden epäsuhta voi aiheuttaa ongelmia ja olkapää kipua.
Salitreenaajilla ja olkapääkipupotilailla on yleistä, että lapaluun ylöskierto on rajoittunut ja tämä kompensoidaan liikkeen yläasennossa. Pystypunnerruksessa tämä tarkoittaa, että harjoitus ei enää kohdistu haluttuun paikkaan eli deltoideukselle parhaalla tavalla. Toinen kriittinen vaihe pystypunnerruksessa on käden alas lasku, jolloin lavan tulisi liukua rintakehällä alas kiertoon hallitusti. Tämä on usealle kuntosaliharjoittelijalle haasteellista, koska tukilihasten eksentrinen työ pettää. Usein tätä kompensoidaan salimaailmassa vetämällä lavat taakse, joka ei korjaa pohjimmaista syytä. Kuten kirjoitimme ensimmäisessäkin postauksessa, tällä tavallakin on kasvatettu isoja olkapäitä. Edelleen heitämme ilmaan pohdinnan voisivatko olkapäät olla vielä isommat, jos sekä dynaaminen että staattinen stabiliteetti olisi riittävällä tasolla kunnossa? Toisaalta haluaako sitä korjata, mikä ei varsinaisesti ole rikki tai aiheuta hankaluutta? Tähän osa vastaa, että haluan hallita kaikki variaatiot ja tavat mahdollisimman hyvin ja osa toteaa, että haluan vaan treenata ja tämä toimii itselläni. Ehkä tähänkin pätee yhteenveto, että viimeistään sitten, jos kipuja tai kehittymisen haasteita ilmenee, tämä asia kannattaa ottaa ajatuksiin ja ajatuksista myös haltuun.
